Человек начавший практику «внутреннего наблюдения» очень быстро может столкнуться с тем, что находиться во «внутреннем наблюдателе» постоянно довольно сложно. Любое внешнее событие, сильная эмоция или просто повседневные дела «заглушают» состояние наблюдения и человек становится вновь только участником событий. Можно попытаться удерживаться во «внутреннем наблюдателе» двумя путями. Первый путь довольно прост – это вспоминание о «внутреннем наблюдателе». В разгар обыкновенной деятельности, переживаний, или размышлений надо просто постараться вспомнить об ощущении внутреннего наблюдения. Обычно уход в наблюдение при воспоминании о нем происходит автоматически.
Но здесь практикующий поначалу может столкнуться с такой проблемой – невозможностью одновременно заниматься обыкновенной деятельностью и находиться в состоянии внутреннего наблюдения. Со временем, при продолжении практики это проходит, состояние внутреннего наблюдения становится преобладающим, а вся внешняя и внутренняя деятельность начинает все больше течь как бы на его фоне и больше не прерывается. Наоборот, осознанность, и внешняя, и внутренняя становится только глубже. Однако надо заметить, что метод "вспоминания" довольно внешний и не может перевести сознание в постоянный режим «внутреннего наблюдения».
Наиболее эффективным, мне кажется, является метод «внутреннего исследования» из «внутреннего наблюдателя» своего собственного сознания. Если Вам удается выделить в себе ощущение внутреннего наблюдения, можно постараться, находясь в «наблюдателе» обратить взор внутрь себя - перенаправить внимание на свое собственное сознание и начать исследовать его изнутри. Наблюдать уже не за внешней жизнью, которой живет сознание, а за внутренними процессами, которые происходят внутри самого сознания.
Например (самое простое), выделить в себе эмоции, чувства, мысли, постараться увидеть черты своего характера и т.п. Причем, надо реально ощутить их, найти и обнаружить, отделить друг от друга и запомнить внутреннее ощущение от каждого найденного внутреннего объекта, а не просто представить в уме их «образы». Можно заметить, что это еще не так-то просто сделать. Однако, такое перенаправление внимания вовнутрь способствует тому, что состояние «внутреннего наблюдения» становится более концентрированным, более стойким, более глубоким и затем как бы по инерции продолжает распространяться и во внешнюю жизнь сознания. И тогда не надо постоянно о нем вспоминать, «внутренний наблюдатель» сам прорастает все больше и больше во внешней жизни, становясь естественным состоянием.
Здесь надо отметить, что хоть «внутренний наблюдатель» и способствует осознанности, он еще не гарантирует ее, просто помогает обнаруживать «проблемные моменты». Иногда правда уже одного этого достаточно для осознания.
Однако, нахождение во «внутреннем наблюдателе» не гарантирует и того, что человек будет все время поступать осознанно и разумно. Чтобы не поступать «неправильно» нужно проделать очень много серьезной внутренней работы. Человек поступает так или иначе, согласно своим внутренним качествам, а они не поменяются только потому, что человеку удалось стать «наблюдателем». Я однажды была свидетелем того, как человек, обнаруживший с помощью техники «внутреннего наблюдения» свой собственный эгоизм и осознав его, отказался, и от самой техники, и от дальнейшего осознания своей внутренней структуры, чтобы только не потерять то состояние сознания в котором до этого находился. Так что сама техника не дает гарантии полной осознанности и пребывания «в сознании» постоянно. Хотя несомненно помогает очень многое увидеть в себе, в реальности, осознать и изменить.
Длительная и целенаправленная работа с техниками самонаблюдения, может помочь добиться внутренней трансформации сознания на таком уровне, что вернуться к своему «старому» состоянию сознания будет невозможно. Многих людей это пугает, поэтому думаю, об этом нужно знать. Но само по себе нахождение во «внутреннем наблюдателе» кардинальных изменений состоянию сознания не принесет. Одна только техника без осознанной целенаправленной работы над своей внутренней структурой и духовными качествами не приведет к глубинным изменениям состония сознания. Достичь реальных глубоких изменений в своей внутренней структуре можно только осознанно принимая внутренние решения и сознательно реализовывая их, сознательно изменяя себя. Если в общем охарактеризовать практику самонаблюдения, то наверное, надо рассматривать ее как технику переноса внимания с себя как «участника» событий, на себя как «наблюдателя» за собой «участником». Такой перенос внимания и отождествление себя с «наблюдателем» помогает изучить «участника», увидеть его таким, какой он есть на самом деле, многое в себе осознать и попытаться что-то в себе сознательно изменить.
Ум постоянно ищет себе занятие. Так почему бы ему не стать помощником человека на пути самопостижения? Почему бы уму не заняться изучением внутренних ощущений, которых будет в избытке при внутреннем наблюдении своего собственного сознания?
Для того, чтобы начать практику самонаблюдения ничего особого не требуется - только умение внутренне сосредотачиваться, да еще наверное внутренний настрой - не бояться увидеть правду о себе настоящем.
Первое, что нужно сделать - найти в себе «внутреннего наблюдателя». «Наблюдатель» есть внутри каждого человека. Это часть сознания, которая всегда наблюдает за происходящим, присутствует и свидетельствует все, что происходит с «участником». Она не вмешивается ни во что, никак не реагирует, никак не оценивает, просто бесстрастно наблюдает.
Мы всегда как бы течем за событиями внешней жизни, за своими эмоциями, чувствами, переживаниями – мы участники. А чтобы стать исследователем себя самого, надо разотождествиться с «участником» и уйти в «наблюдателя». И затем из новой позиции наблюдать за собой «участником», ничего пока в нем не меняя. (Собирать информацию, так сказать). Пока ты «участник», а не «наблюдатель», очень сложно в себе что-то осознать, еще сложнее осознанно изменить. Надо сперва научиться становиться «наблюдателем» и делать это осознанно.
Нахождение внутри собственного сознания наблюдающей части – первый шаг, который надо пройти, чтобы двигаться дальше. Внутренний наблюдатель есть у каждого человека. Уход в него и выход из него очень часто осуществляется неосознанно, не регистрируется сознанием. Но если стать внимательнее к себе, можно заметить, что даже в разгаре очень сильных эмоций и душевных переживаний, в момент активных занятий какой-либо деятельностью, в момент обдумывания или наслаждения, всегда в сознании присутствует что-то, как бы отстраненное от этой внутренней и внешней деятельности. Оно безмолвно наблюдает, не давая оценок, не выражая эмоций, просто созерцает все, что человек делает.
«Наблюдателя» легче обнаружить во время спокойной деятельности, на едине с собой, во время размышлений или чтения. Надо просто один раз ощутить его присутствие и запомнить это внутреннее ощущение «наблюдения». А потом постараться выделять его в себе во время повседневных занятий. Если получится, можно продолжать свои обычные занятия из «наблюдателя». Тогда можно заметить, что в сознании появится некая внутренняя отстраненность, а внешние реакции станут более осознанными, поведение более спокойным, разумным, менее эмоциональным. Еще можно заметить, что ощущение «наблюдателя» очень легко теряется. Об этом не стоит беспокоится. Главное найти в сознании ощущение «внутреннего наблюдателя», попытаться вспоминать о нем время от времени и в него иногда уходить. Вот и весь первый шаг.
Если сразу не удается выделить «наблюдателя» в сознании, можно создать внутреннее намерение его обнаружить, помня о том, что он есть внутри каждого человека без исключения. Время от времени надо сосредоточено обращать внимание внутрь себя. Или же просто осознанно понаблюдать за собой как бы со стороны. Это упражнение может помочь «разбудить» внутреннего наблюдателя, выделить в себе ощущение «наблюдения» за самим собой, сделать его осознанным. Внутренний наблюдатель рано или поздно будет замечен сознанием, поскольку до этого он проявлялся неосознанно уже множество раз. Но сознание, теперь осведомленное о нем и вооруженное намерением его найти, обязательно даст о нем знать и тогда ум тоже рано или поздно сможет его обнаружить, а вы осознать.
Как вернуть себе Осознанность. Практические советы
Осознанность - это состояние, выражающее способность охватывать все сферы своей жизни сознанием. Она позволяет осознавать истинные, а не подсознательные мотивы своего поведения, и тем самым управлять эмоциональными процессами. Настоящий прогресс человечества зависит не от ума, а от сознательности. Большинство людей живет на автопилоте, и для того чтобы ощутить себя за рулем собственной жизни вам потребуется пробудиться. Тот сон, в котором находится большая часть человечества, напоминает автоматически отработанные действия, поддерживающие существование, но не подлинную жизнь. Живя в системе цивилизации, современный человек находится под своеобразным гипнозом этих автоматизмов. Он имеет импланты (кнопки) в своем психическом механизме при надавливании на которые выдает предсказуемую программированную реакцию, в момент наступления которой, ошибочно отождествляет с ней свое сознание.
Как вернуть себе Осознанность
Для отслеживания "своего присутствия", поставьте программу, подающую звуковой сигнал каждый час в течение дня, на ваши часы или мобильный. Как только вы услышите сигнал, обратите внимание, о чем вы в этот момент думаете и соответствуют ли ваши мысли текущему моменту. определите в каком времени вы находитесь: в прошлом , настоящем или будущем?
Продолжайте выполнять это упражнение в течение дня и вы будете удивлены тем, что в большинстве случаев вы можете не находиться в состоянии здесь и сейчас. Одни в своих мыслях забегают наперед и пытаются решать задачи завтрашнего дня, другие живут бесконечным прокручиванием воспоминаний прошлого. Возможно, находясь на работе, вы летаете в воздушных замках, вместо того чтобы заниматься ею, или же наоборот, находясь в отпуске, летаете мысленно на своей работе. Вот так неблагодарное дело!
Создается впечатление, что жизнь среднестатистического человека проходит между вчера и завтра, но никак не сегодня и не здесь и не сейчас.
Если вам не удалось поймать себя в состоянии «здесь и сейчас», относящихся к настоящему моменту, значит, вы спите в гипнотическом трансе бессознательности, как и большинство людей. Если вам надоело жить на автопилоте, пора проснуться сейчас же и встряхнуть с себя покрывало сна грез уводящих вас из настоящего!
Как только прозвучал сигнал на часах, задайте себе вопрос: «где я?» и в каком бы времени вы не находились, верните себя в момент настоящий и спросите: что я сейчас чувствую. Начните с ощущений в вашем теле. Вам удобно ваше положение. если вы едите, пищу обратите на это внимание и постарайтесь почувствовать ее температуру, вкус итд. Что бы вы могли сказать о ней, вам нравится она или нет?
Удобно ли положение вашего тела, или каким-то частям вашего тела некомфортно? Учитесь чувствовать себя, вытягивая в текущий момент, и увидите, как начнет обогащаться ваше восприятие.
То, каким образом вы проявляете осознанность, напрямую зависит от вашего внимания и способности управлять им. Не забывайте правило внутреннего мира «Энергия следует за намерением», она течет туда, куда направлено наше внимание. Поощряя направление внимания в мир, на его детали, вы повышаете свою осознанность. С каждым днем вы начнете замечать все больше, обрабатывать огромное количество информации, приходящей из мира вокруг вас, которой раньше вы даже не придавали значение. Вы начнете учиться удерживать свое сознание в текущем моменте и получать от этого удовольствие.
И время...вам всегда будет его хватать, потому что вы начнете его структурировать, это даст вам возможность успевать гораздо больше чем раньше.
На что уходит ваша энергия?
Для того чтобы узнать, куда течет ваша энергия, при выполнении упражнения со звуковым сигналом и обнаруживанием «своего присутствия», записывайте каждый раз, как только прозвучит звуковой сигнал, в вашу тетрадь, сведения о месте и времени в котором вы мысленно находитесь в тот момент. Что это вам даст? Вы узнаете, какие сайты станиц вашего подсознания вы посещали в течение дня и если несколько раз вы оказались в одном и том же месте, значит на эту сферу направлено особое внимание вашего подсознания. Это будет неплохой информацией для раздумий.
Когда Будда стал просветленным, он воскликнул:
— Это невероятно! Значит, я с самого начала был просветленным, а все эти цепи и оковы были лишь сном!
Впоследствии, когда люди спрашивали его: "Что нам делать, чтобы избавиться от пороков?", Будда неизменно отвечал: "Будьте сознающими, внесите в свою жизнь осознанность".
Слушая его, Ананда, один из его учеников, спросил:
— Люди приходят к тебе с разными проблемами, а у тебя на все "недуги" один рецепт. Например, один человек спрашивает: "Как избавиться от гнева?", ты ему отвечаешь: "Будь осознанным!" Другой спрашивает: "Как избавиться от жадности?", ты ему отвечаешь: "Будь осознанным!" Третий спрашивает: "Как избавиться от обжорства?", ему ты тоже советуешь: "Проявляй осознанность". Как это понять?
Будда ответил:
— Их недуги отличаются друг от друга, как отличаются сны, которые снятся разным людям. Но если они все придут ко мне и спросят, я скажу им: "Начните осознавать! Пробудитесь!"
Вы вдруг становитесь сознательным творцом. Что это значит? Это значит, что вы не просто ковыляете через свой день, пытаясь добраться до его завершения. Потому что мы все равно все перевернули – окончание дня случится до его начала. Поэтому вместо того, чтобы ковылять через свой день, проходя через действия, пытаясь дожить до конца дня, вдруг вы становитесь сознательными. Вы начинаете осознавать, что находитесь внутри дня. То есть, это кажется простым, но большинство людей не осознают этого – «Сегодня день». На Квантовом Позволении я просил всех начинать свое утро, даже еще до того, как они встают с кровать, с «Я Существую». Это действительно одна из величайших вещей, которые вы можете для себя сделать. «Я Существую» — прежде чем ступни коснутся пола. Звучит хорошо, правда? – «Я Существую». Вы входите в это знание в эту ясность. «Ах! Ух ты! Я творец. Я здесь».
Звучит действительно просто, правда? (кто-то говорит «Да») Да. Затем вы однажды это делаете и потом забываете. (кто-то говорит «Ага») Да. (Адамус посмеивается) Да! Почему так? Ну, это целый новый Шоуд, но иногда я поражаюсь. Это так просто. Вы понимаете, сколько времени, энергии и сознания вы тратите на свои проблемы? Из, скажем, в среднем шестнадцати часов бодрствования каждый день – как думаете, сколько из них сознание и энергия тратятся на ваши проблемы?
САРТ: Шестнадцать.
АДАМУС: (посмеиваясь) Сарт, 16. Отдай себе должное. Пятнадцать с половиной! (смех) Нет, на самом деле, я бы сказал, реально около 60-70 процентов времени люди тратят свою энергию на проблемы.
Так почему, когда я прошу начинать день с простого «Я Существую» — не «я существую» (ворчливо), а «Я Существую» — вчувствоваться в это, в это осознание, что вы существуете! То есть, это хорошие новости, правда? (нет ответа) Ох. (кто-то говорит: «Да») Возможно, 14-ое февраля следующего года не такая хорошая… (Адамус смеется)
Как трудно начать свой день с простого «Я Существую» и почувствовать это. Это совершенно изменит вашу перспективу. Вместо того, чтобы тратить 70 процентов вашего времени на проблемы – времени и сознания – оно начнет уменьшаться до 50, 40, 30, 20. Вы остановитесь на том, что 15 или 20 процентов времени все еще будет уходить на проблемы. Не потому, что вы не можете от них избавиться, вы не хотите от них избавляться. Нет. Потому что, знаете, вы придете к этому низкому проценту – 15 процентов вашего времени, энергии, сознания на проблемы, на самом деле, это даже весело. Это так. Это… вы не будете цепляться за них. Это как небольшое самоунижение каждый день. (небольшой смех) Небольшое наказание. Это как (он делает вид, что бьет себя по щекам), но это вроде как весело. И затем вы все еще можете взаимодействовать с другими людьми, и затем можете себе сказать, как хорошо, что вы можете из этого выбраться. Так что вы остановитесь где-то на 15 процентах. Нет, это хорошо. Это весело. Такая разница по сравнению с 70 процентов времени, энергии и сознания, затрачиваемых на проблемы.
Вы когда-нибудь… (Адамус слегка посмеивается) Вы когда-нибудь останавливались на мгновение… Я должен ответить на свой вопрос, прежде чем продолжу – Нет! (смех) Вы когда-нибудь останавливались на мгновение и говорили себе: «Знаешь, эти проблемы, они случаются снова и снова». Еще бы. Та же проблема, на самом деле. Та же проблема. Сколько жизней одна и та же мерзкая проблема? Тот же человек. Тот же… знаете, мы ведь можем говорить открыто. Так? (несколько человек говорят «Так»)
ЛИНДА: Возможно.
АДАМУС: Эта сторона зала согласна. (смех) Но давайте представим, что мы говорим о других людях. Не о вас, конечно. Но они никогда не останавливались и не говорили «Почему эти проблемы никогда не заканчиваются?! Они просто продолжаются». Люди, которых я знаю, за которыми я наблюдаю – я ни на кого не смотрю – но они были в браке пять, шесть раз. (Адамус изображает недоумение, небольшой смех) И вы жалуетесь на это??! То есть я могу понять, если вы это делаете потому, что вам просто нравится опыт. Но вы на это жалуетесь?! И проблема в том, что затем я слышу разговор в их разуме, и они даже не могут вспомнить имена своих бывших. (громкий смех) То есть, если я действительно их заставляю, но для них это просто одно большое недовольство. Это одни большие плохие отношения, и некоторые из них даже не понимают. Они просыпаются утром и: «Кто это? О, это моя четвертая. О, ладно». (громкий смех)
Количество времени и энергии… привет, дорогая. (Линде, небольшой смех) Количество времени и энергии, которое уходит на проблемы, и вы можете изменить это вот так – щелк! – вот так, с помощью сознания. С помощью сознания.
Я хочу, чтобы вы теперь посмотрели на себя. Сколько… вы можете просто дать мне «Я Существую» — первое, что вы делаете утром, прежде чем встать с кровати? (аудитория говорит «Да») Вы это говорите, но вы можете просто дать себе это «Я Существую», прежде чем встаете с кровати? Это не волшебная формула. Это осознание. Это сознание. Я Существую. Бум! Основа сознания. Перевешивает все остальное. Если вы можете проснуться сознательно, а не так как вы это делаете, это совершенно изменит сегодняшний день.
Вам не нужно делать ничего, кроме этого. Вам не нужно говорить это в течение двадцати минут. Вам не нужно делать что-то еще. Просто проснитесь утром и почувствуйте это – «Я Существую» — а затем вставайте и продолжайте свой день, но наблюдайте, как день выстраивается совсем-совсем по-другому. Вы выстраиваете по-другому.
Год Сознания – это Год Осознанности, осознанности вашего дня, осознания осознанности. Сознание – это не сила и не энергия, это просто осознанность. И это интересно, потому что кто-то может поспорить «Ну, люди должны осознавать. Они должны быть способны водить машину, написать свое имя и запомнить номер социального страхования». Это не осознанность. Все это запоминание. В нем мало или вообще нет осознанности. Они не пишут свое имя осознанно. Они просто пишут свое имя. Это как – угу! – просто пишут. Они делают это снова и снова.
Жить осознанно — значит, присутствовать «здесь и сейчас», а не уноситься мыслями в прошлое или будущее; всегда концентрироваться на том, чем ты занимаешься, а не действовать на автопилоте; быть спокойным, счастливым и сосредоточенным, а не распыляться по мелочам. Хотите узнать, как еще осознанность изменит вашу жизнь? Рассказываем!
1. Вы научитесь получать удовольствие от мелочей
Вот что пишет об осознанности мастер дзен Тит Нат Хан:
По-моему, мытье посуды кажется неприятным, только пока не начал. Встав перед мойкой, закатав рукава и погрузив руки в теплую воду, понимаешь: в этом есть своя прелесть.
Я уделяю время каждой тарелке, полностью осознавая и ее, и воду, и любое движение рук. Я знаю, что, поторопившись вымыть тарелку для десерта, я сделаю время, отведенное на мытье посуды, неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни — чудо. Как и сами тарелки и то, что я стою здесь и мою их!
Если я не в состоянии вымыть посуду с радостью, если я хочу просто быстро все доделать, чтобы приступить к десерту, то и он не вызовет радости. Взяв в руку вилку, я начну думать, что делать дальше, и не замечу ни внешнего вида, ни вкуса угощения, не говоря уже об удовольствии.
Все время уносясь мыслями в будущее, я не смогу жить в настоящем. Каждая мысль, каждое действие под лучами осознанности становятся священными. Да, признаю, я довольно долго мою посуду, но зато в каждый момент процесса счастлив. Мытье посуды — одновременно процесс и результат: мы моем ее не только чтобы сделать чистой, но и ради того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни.
Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим, пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько мы упускаем в жизни!
У нас есть только один момент — настоящий, но чаще всего мы живем в прошлом или будущем, действуем на автопилоте и крайне редко замечаем то, что происходит «здесь и сейчас». Попробуйте применить метод осознанности, когда встаете утром с кровати, чистите зубы, идете на работу, обедаете, делаете уборку и так далее.
2. Вы будете быстрее и лучше справляться с делами
Бессмысленные переживания по поводу уже произошедших событий или безосновательные тревоги о будущем — главные и неутомимые расхитители нашего времени, мешающие нам сконцентрироваться на конкретной задаче.
Слишком часто мы оказываемся в плену размышлений о том, как все могло бы быть, не случись в прошлом какой-то ошибки или неудачи, или тревожимся о том, что может произойти с нами дальше. Эти мысли приводят к колоссальным потерям времени, особенно если мы гоняем их в голове.
Отвлекают нас и мысли о том, что скажут окружающие. Упорное выискивание недостатков и слабостей у других — тоже пустая потеря времени. Все это мешает нам достичь максимальной производительности, полностью раскрыть свой потенциал и добиться поставленных целей.
Первый шаг на пути к преодолению всех этих помех — достижение полной осознанности. Заметьте про себя, вокруг чего крутятся ваши мысли по пути на работу, при отходе ко сну, в последние свободные минуты перед совещанием или во время стояния в очереди. Это какая-то конкретная «заноза» из прошлого? Или у вас сформировалась привычка беспокоиться о тех поворотах, которые могут ждать вас в будущем?
Напомните себе, что мучительные переживания о прошлом, как и тревожные мысли о будущем, не только бесполезны, но и контрпродуктивны: они мешают нам присутствовать «здесь и сейчас».
Мы не способны изменить прошлое, предсказать будущее или установить контроль над другими людьми. В данный конкретный момент мы можем только сосредоточиться на решении конкретной задачи, что внесет свой позитивный вклад в нашу жизнь, нашу работу и действительность, которая бурлит вокруг нас.
3. Вы наладите отношения с окружающими
В обычной жизни мы видим людей вокруг, но, если нам не хватает осознанности, они для нас фантомы, а не люди, да и сами мы привидения. Только присутствие «здесь и сейчас» делает нас существующими.
Если мы реальны, то видим вокруг таких же реальных людей и чувствуем жизнь во всем ее богатстве.
Для того чтобы понимать людей, мы должны испытывать умиротворенность внутри себя. Достигать внутреннего покоя можно с каждым шагом, с каждым дыханием. Тогда мы по-настоящему услышим окружающих.
Слушать — значит, не только воспринимать слова. Вы не установите полноценный контакт с человеком, если во время разговора ваши мысли будут где-то далеко. От вас требуется искренняя заинтересованность, сочувствие и полная сосредоточенность. Все это невозможно без осознанности.
Умение выслушивать своего собеседника с состраданием очень важно для того, чтобы быть настоящим другом, хорошим товарищем по работе, хорошим родителем и супругом.
4. Вы сможете противостоять депрессии
Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они — черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.
Продолжительная практика осознанности улучшает настроение, самочувствие и делает нас счастливее в долгосрочной перспективе. Согласно научным исследованиям, она не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, — с ее помощью эти состояния быстрее проходят.
Как именно помогает осознанность? Известно, что наши мысли влияют на эмоциональное состояние. Чем больше негативных воспоминаний из прошлого или переживаний о будущем придет в вашу голову, тем хуже будет настроение. Эмоции тоже влияют на мысли, поэтому, поддавшись грусти, вы запустите обратный механизм: память услужливо предоставит все ситуации, в которых вы были несчастны.
Чтобы выйти из этого порочного круга и не погрузиться в пучину депрессии, не нужно разбираться в причинах своей тревожности: так вы только усугубите ситуацию.
Практика осознанности предполагает, что вы начнете относиться к мыслям, как к звукам: они возникают и сменяются другими звуками без вашего участия.
Попробуйте наблюдать за появляющимися в голове образами с любопытством, но как будто со стороны. Не подавляйте свои мысли, примите их как фон: они есть, но вы не обязаны к ним прислушиваться. Перестаньте себя оценивать, просто отнеситесь с любовью и сочувствием к тому, что с вами происходит.
5. Вы обретете себя
Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям.
Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему любят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.
6. Вы укрепите свое здоровье
Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье.
Многочисленные клинические исследования доказали, что практика осознанности, включающая в себя медитацию, положительно влияет на самочувствие.
Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, осознанная медитация приводит к существенному снижению смертности.
На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23% ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30%, а смертность от рака — на 49% меньше, чем в комбинированной контрольной группе.
Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).
7. Память, внимательность и творческие способности улучшатся
Эксперименты подтверждают, что осознанность положительно влияет на работу мозга. В частности, у людей, которые опробовали этот метод, улучшилась память и развились творческие способности.
Если в сознании обрабатывается слишком много информации, наша оперативная память перегружается и мы испытываем стресс. Появляется ощущение, будто жизнь утекает как песок сквозь пальцы. Мы начинаем чувствовать бессилие, наш рассудок периодически «зависает», мы становимся нерешительными, забывчивыми, уставшими, ощущаем себя в тупике и теряем связь с происходящим вокруг.
Вспомните свой компьютер: чем больше открываешь в нем программ, тем медленнее он работает. Поначалу вы ничего не замечаете, но как только будет превышен невидимый лимит, компьютер начнет работать все медленнее, а потом и вовсе потребует перезагрузки.
Так и с вашим мозгом. Когда рассудок перегружен мыслями, воспоминаниями, тревогами и задачами, он замедляется. Ваше сознание может «зависнуть» или вовсе отказать.
Осознанность позволит вам не загружать мозг лишней информацией и при этом полностью контролировать свою жизнь. Уже после пары месяцев практики вы почувствуете себя более внимательным, сообразительным и энергичным.
По материалам книг «Мир в каждом шаге», «Тишина», «Осознанность», «Однозадачность».
Автор статьи: Юлия Баяндина По Вере Вашей, да будет Вам! Оммм
Из-за постоянной смены мыслей ваш ум становится переполненным. Эта медитация поможет очистить "ментальное пространство" и даст так необходимый вашему уму "выходной день".
Описание:
Наш ум переполнен воспоминаниями, желаниями, планами и беспокойством. Беспорядка добавляет и бесконечное обдумывание каких-то идей. Эта медитативная практика поможет "расчистить" ментальный хаос и создаст внутренний покой, благодаря чему ваш ум станет более открытым и вместительным. Создавая свободное "ментальное пространство", вы даже и не подозреваете, насколько сможете повысить контроль своих чувств и мыслей. Когда начнете воспринимать реальность как нечто большее, нежели ваш замкнутый мирок "дом-работа", вы получите возможность отодвинуть преследующие вас мысли и проблемы на задний план, станете более чутким, сострадательным человеком и расширите свое "ментальное пространство".
Польза: Дает уму отдых от переполнения мыслями. Помогает почувствовать покой и сострадание. Обеспечивает большую вместительность ума. Время: Используйте эту медитативную практику во время стресса и беспокойства, а также когда нужно разорвать порочный круг негативных мыслей.
Подготовка: Перед медитацией выполните растяжку на полу. Затем начните расслабление с пальцев ног и, двигаясь вверх по всему телу, расслабляйте все мышцы. Отдохните и сделайте пять спокойных и глубоких вдохов и выдохов. Медленно встаньте и переходите к медитации.
Практика: 1. Сядьте в позу Лотоса на подушку или на стул с прямой спинкой, ступни полностью прижаты к полу.
2. Сфокусируйтесь на своем дыхании, считайте каждый выдох. Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова. Примерно через пять минут прекратите подсчет и просто фокусируйтесь на выдохах еще примерно две минуты.
3. Начните осознавать покой и свободное пространство, которые возникают в конце каждого выдоха. Позвольте себе все глубже и глубже погрузиться в этот покой и пространство. Представляйте, что вы выдыхаете воздух в огромное пространство, наполненное светом.
4. С каждым дыханием увеличивайте это пространство все больше и больше. Если мысли возникают, спокойно перемещайте фокус внимания с них на создаваемое вами пространство.
5. Скажите себе, что все у вас нормально. Оставайтесь в этом спокойном пространстве сколько захотите. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и закончите сессию.
Для этого выберите какое-то привычное дело, которое вы воспринимаете как средство к достижению цели. Полностью сосредоточьте на нем свое внимание — пусть оно само станет целью. Например, когда будете идти по лестнице — дома ли, на работе, — концентрируйтесь на каждом шаге, каждом движении, на каждом вдохе-выдохе. Полностью присутствуйте.
Когда будете мыть руки, обратите внимание на свои ощущения: слушайте, как льется вода, ощущайте воду, чувствуйте движения рук, вдыхайте запах мыла... Садясь в машину и захлопывая дверцу, сделайте маленькую паузу и сосредоточьтесь на дыхании. Осознайте тихое, но мощное ощущение присутствия.
Если хотите узнать, успешно вы справились с упражнением или нет, обратите внимание на степень внутреннего спокойствия — это самый надежный показатель.
Учитесь не отождествлять себя с разумом — это важнейший шаг на пути к просветлению. Каждый раз, когда вы создаете просвет в потоке мыслей, свет вашего сознания становится сильнее. Возможно, однажды вы обнаружите, что звучащий в голове голос вызывает у вас улыбку— совсем как строящий рожицы сорванец. Это верный знак того, что вы перестали слишком серьезно воспринимать содержимое разума, поскольку ваше чувство «я» перестало от него зависеть.
Вернуть себе осознанность каждого проживаемого момента бытия, «проснуться в реальности». Вот задача, которую ставили перед собой и своими учениками как духовные учителя-гуру прошлого, так и психотерапевты сегодняшнего дня.
Техника 1 «Сбить себя с толку»
Дайте себе задание в течение одного дня принимать пищу, держа основной прибор (вилку или ложку) не той рукой, которой Вы привыкли. То есть, скажем, весь день правши едят, держа ложку левой рукой, а левши, соответственно, правой.
В течение недели добирайтесь до работы (или до дома с работы) другим маршрутом. Хотя бы выходите на одну остановку раньше или позже и добирайтесь пешком, но не по прямой дороге. Что касается женщин, то здесь нужно заранее побеспокоиться об удобной обуви. И, разумеется, сие упражнение не подразумевает хождения тёмным вечером по сомнительным подворотням в туфлях на шпильке. Эти практики призывают вспомнить реальность, а не напрочь забыть о ней!
Делайте любую привычную Вам работу медленно, торжественно и аккуратно. Так, как будто бы Вы несёте (на стоянке в пустыне) чашу с драгоценными каплями живой воды. Техника 2 «Контроль над речью»
Ровно на один день исключите из своей речи слово «нет» и его заместитель «не». Попробуйте обходиться другими языковыми средствами для прояснения своей мысли даже на работе. Сделайте то же самое со словом «я» и «мне», но в течение недели.
Пытайтесь осознанно произносить утверждение «Я есть». Через какое-то время подключите к нему второе утверждение «Я могу». Эти утверждения произносятся осознанно, а не скороговоркой, и только после того, как Вы достигли каких-то успехов в осознании себя посредством упражнений перечисленных в начале нашего списка.
Техника 3 «Осознанное чтение»
Возьмите любой текст (впоследствии Вы сами будете выбирать уже НЕ ЛЮБЫЕ тексты). Прочитайте его три раза. Первый раз — так, как Вы обычно читаете «про себя». Второй раз прочитайте текст так, как будто бы Вы читаете его вслух другому человеку так, чтобы тот его понял. Третий раз прочтите текст так, как будто бы это зашифрованное послание, написанное лично для Вас, с целью разрешить Ваши проблемы.
Техника 4 «Осознанное дыхание»
Вот на что-что — а на дыхании мы очень редко концентрируемся, а ведь именно с него начинается наш ритм жизни! От этого зависит ритм сердца и здоровье нашего организма.
Пять минут в день уделите внимание на то как мы дышим: какой по продолжительности вдох и выдох, что из них длится дольше? Дыхание должно происходить ровно без пауз, глубокий вдох и полный выдох (почему, только когда мы засыпаем — дыхание льётся ровно и глубоко?).
Вот ещё некоторые занятия, которые способствуют повышению осознанности:
* смотреть на рассвете на восходящее Солнце. Его свет очищает наше сознание; * петь, слушать музыку. Приятная мелодия настраивает нас на гармоничный лад, а голосом мы настраиваем свой «инструмент» — и мысли приходят в порядок; * рисовать абстракции (не думая ни о чём) — так мы проявляем свои скрытые настроения, так можно освободиться от внутреннего напряжения, которого часто не замечаем.
Все эти техники ведут нас к осознанности себя в этом мире, обращая внимание на истинные ценности. Нахождение в моменте «Здесь и Сейчас» даёт самое эффективное состояние для «реакции» (которые уже и не реакции вовсе, а действия) на внешние события. По Вере Вашей, да будет Вам! Оммм
Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью. Ты не жив лишь потому, что дышишь, ты не жив лишь потому, что у тебя бьётся сердце. Физиологически в тебе можно поддерживать жизнь в больнице, без всякого сознания.
Станьте более пробуждёнными, и вы станете более живыми. А жизнь есть Бог – никакого другого Бога нет. Поэтому Будда говорит о жизни и осознанности. Жизнь составляет цель, осознанность – методологию, технику, чтобы её достичь.
Единственное, чему нужно научиться, – это наблюдение. Наблюдай! Наблюдай каждое действие, которое совершаешь. Наблюдай каждую мысль, проходящую в уме. Наблюдай каждое желание, охватывающее тебя. Наблюдай даже незначительные жесты – как ты ходишь, говоришь, ешь, принимаешь ванну. Продолжай наблюдать, во всём, везде. Пусть всё становится возможностью наблюдать.
Не ешь механически, не продолжай просто набивать себя пищей – будь очень наблюдательным. Жуй тщательно и наблюдательно... и ты удивишься тому, сколько упускал до сих пор, потому что каждый кусок будет приносить огромное удовлетворение. Если ты ешь наблюдательно, еда станет вкуснее.
Вдыхай запах, ощущай прикосновение, чувствуй порыв ветра и солнечные лучи. Смотри на луну, и стань просто безмолвным водоёмом наблюдательности, и луна будет отражаться в тебе в безмерной красоте.
Двигайся по жизни, оставаясь полностью наблюдательным. Снова и снова ты забудешь. Не становись из-за этого несчастным; это естественно...
Помни одно: когда вспоминаешь, что забыл наблюдать, не сожалей, не раскаивайся; иначе ты потеряешь время даром. Не чувствуй себя несчастным: "Я снова упустил". Не начинай чувствовать: "Я грешник". Не начинай себя осуждать, потому что это сущая потеря времени. Никогда не раскаивайся в прошлом! Живи в этом мгновении.
Первый шаг в осознанности – стать очень внимательным к своему телу. Мало-помалу человек становится бдительным в каждом жесте, в каждом движении. По мере того как ты становишься более осознанным, начинает происходить чудо: многие вещи, которые ты делал раньше, просто исчезают. Твоё тело становится более расслабленным, более сонастроенным, глубокий мир воцаряется в твоём теле, тонкая музыка пульсирует в твоём теле.
Тогда начни осознавать мысли – то же самое нужно сделать с мыслями. Они тоньше тела и, конечно, гораздо опаснее. И когда ты осознаёшь мысли, тебя удивит, что происходит у тебя внутри.
И чудо осознанности в том, что не нужно делать ничего, кроме как стать осознанным. Само явление наблюдения этого меняет всё. Мало-помалу сумасшедший исчезает. Мало-помалу мысли начинают следовать определённому образцу: их хаоса больше нет, они становятся более и более космосом. И тогда воцаряется более глубокий мир.
Это самый тонкий слой и самый трудный, но если ты можешь осознавать мысли, это всего лишь один шаг дальше. Нужна лишь немного более интенсивная осознанность, и ты начнёшь отражать свои настроения, эмоции, чувства.
Как только ты осознаёшь все эти три слоя, они соединяются в одно явление. И когда эти три слоя становятся одним, начинают действовать в полной гармонии, вибрировать вместе, ты можешь почувствовать музыку всех трёх: они становятся оркестром – и тогда случается четвёртое. Этого ты не можешь сделать – это случается само собой, это дар целого. Это награда для тех, кто сделал эти три шага. Четвёртое – это предельная осознанность, которая делает человека пробуждённым. Человек осознаёт собственную осознанность – это четвёртое. Это делает человека буддой, пробуждённым. И только в таком пробуждении человек узнаёт, что такое блаженство. Блаженство – это цель, осознанность – путь к нему.
Действуй, говори с полной осознанностью, и ты найдёшь в себе огромную перемену. Сам тот факт, что ты осознаёшь, изменяет все твои действия. Тогда ты не можешь совершить греха. Не то что ты должен себя контролировать, нет! Контроль – это суррогат осознанности, очень бедный заменитель; от него мало помощи. Если ты осознаёшь, тебе не нужно контролировать гнев; в осознанности гнев никогда не возникает. Гнев и осознанность не могут существовать вместе; невозможно никакое их сосуществование. В осознанности никогда не возникает ревность. В осознанности многие вещи просто исчезают – все вещи, которые отрицательны.
Что бы ты ни делал, продолжай постоянно делать внутри одно: осознавай, что ты это делаешь. Ты ешь – осознавай себя. Ты идёшь – осознавай себя. Ты слушаешь, ты говоришь – осознавай себя. Когда ты в гневе, осознавай, что ты в гневе. В то самое время, когда приходит гнев, осознавай, что ты в гневе. Это постоянное вспоминание себя создаёт в тебе тонкую энергию, очень тонкую энергию.
Осознанность – это то, что делает тебя хозяином, – и когда я говорю "хозяином", то не подразумеваю, что ты контролируешь. Когда я говорю, будь хозяином, я подразумеваю присутствие – постоянное присутствие. Что бы ты делал или не делал, одно должно быть постоянно в твоём сознании: что ты есть. По Вере Вашей, да будет Вам! Оммм
Для многих людей, «практикующих осознанность», не секрет, что сознание человека не является непрерывным или устойчивым, любое событие, мысль или желание может увести внимание от действительности на долгое время, поглотив наши силы.
Однажды, задавшись вопросом, что можно сделать для сохранения осознанности на более продолжительный срок, я нашел способ, помогающий продлить моменты внимательности и усилить присутствие в моменте «сейчас». Устанавливая определенное событие как знак, который способен пробудить, становится возможным быть осознанным практически весь день.
С утра, еще в сонной замутненности, вспоминаешь о своем намерении сохранять внимательность как можно чаще и устанавливаешь якорь №1: любой подъем тела (с кровати, стула, с сиденья в общественном транспорте и т. д.). Поднимаясь, осознаешь:
1. Кто совершает действие — «Я» (пытаясь охватить все, что для вас представляет «Я»),
2. Какое действие производится — подъем тела с кровати,
3. Напряжение всех мышц, движения различных частей тела при подъеме.
В процессе установления якоря движения совершаются намеренно медленнее, чем обычно.
Первые 5-10 раз желательно четко проговаривать в уме все, что осознается. Например: Я сейчас поднимаюсь с кровати, ощущаю напряжение мыщц спины и живота, ощущаю прохладу комнаты и сонливость, мои ноги соприкасаются с полом, вызывая чувство сопротивления подъему и желание снова заснуть. Внутренняя речь должна быть четкой и ясной, после закрепления якоря надо постепенно отказаться от внутреннего диалога. Через 1-2 дня закрепленное действие должно осознаваться без какого-либо внутреннего проговаривания с четкой фиксацией на ощущениях тела и пространства.
Якорь № 2: любое движение затрагивающее лицо. Как только заметите, что тянитесь к лицу (например почесать нос), осознайте, что именно Вы это делаете, замедлите движение руки, почувствуйте сопротивление воздуха. Осознание возвращается, как правило, на середине пути, когда рука уже проделала некоторое движение или в момент прикосновения с лицом. В таком случае осознавайте возвращение руки при движении в обратную сторону.
Якорь № 3: открывание любой двери. Осознавайте: того, кто открывает дверь — «Я», замедлите движение, прочувствуйте момент контакта с ручкой, медленно, ощущая напряжение различных мыщц руки, опустите руку.
Якорь № 4: любой разговор. Постоянно ощущайте свое тело во время разговора, чтобы не погрузится в диалог и не потерять осознание. Прочувствуйте артикуляцию, осознавайте тембр и темп своей речи (в дальнейшем и речи собеседника), делайте специальные непродолжительные паузы, избегая «мычания» и лишних слов.
Якорь № 5: ходьба. Осознавайте каждый шаг, специально замедлив походку. Ощущайте движения и напряжения ног, момент контакта с поверхностью и подъема ступней. Для усиления внимания можно специально при соприкосновении с полом наступать на пятку.
Также можно установить множество якорей, предварительно проговорив осознаваемое действие несколько раз. Возможные якоря: мытье посуды (или любое взаимодействие с водой), перемещение предметов, любые движения, появление отрицательных эмоций, расфокусировка зрения, свидетельствующая о появлении внутреннего диалога и т. д.
Устанавливая якорь, вы таким образом настраиваете свое сознание на ощущение текущего момента, на пребывание в «сейчас». Перед установкой любого якоря проговаривайте свое намерение сохранять осознанность в этом действии (например: я буду осознавать себя в процессе ходьбы). Проговаривайте намерение от 5 до 10 раз, четким и бодрым внутренним голосом.
В каждом действии осознавайте:
1. Кто совершает действие «Я»;
2. Когда и где совершается действие (здесь и сейчас);
3. Ощущения своего тела;
4. Любые физические движения и напряжения;
5. Внутренний диалог или его отсутствие.
С каждым днем создавайте все больше и больше якорей, возвращающих вас в момент «сейчас». Через несколько дней некоторые действия вновь станут автоматическими и необходимо будет придумывать новые якоря, отбрасывая недействующие. В идеале, можно прийти к моменту, когда вы будете осознавать любое свое действие практически весь день.
Через несколько месяцев подобной тренировки мне удалось соединить всю свою жизнь с «медитацией», с пребывание в текущем моменте, лишь изредка выпадая из осознанности. Первое время подобные занятия оспровождаются большими усилиями и требуют много энергии, но с каждым днем осознанность появляется все чаще. И в один прекрасный день в вас появляется нечто, что не позволяет вам выпадать из момента «сейчас». Тогда осозннаность сопровождает вас постоянно, вы уже не совершаете никаких усилий для этого. Каждый ваш день становится радостным и интересным событием. Вы забываете о скуке и отрицательных эмоциях, о неудовлетворенности и страхе. Импровизируя, совершаете любое действие наилучшим способом, осознавая любую деталь, появляющуюся в фокусе вашего внимания.
